Κατά τη διάρκεια της καραντίνας η γυμναστική στο σπίτι ή η άσκηση στην ύπαιθρο είναι ένας ωραίος τρόπος να παραμείνετε σε φόρμα, να βελτιώνετε τη διάθεση σας και να παραμένετε συνεπείς στους στόχους σας. Παρόλα αυτά η ελλιπής επίβλεψη από κάποιον επαγγελματία της άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε λάθη, τα οποία με τη σειρά τους θα οδηγήσουν σε τραυματισμούς.
Κατά την προπόνηση σας στο σπίτι αρχικά δεν πρέπει να ξεχνάτε να κάνετε ένα καλό ζέσταμα πριν ξεκινήσετε. Πρέπει πάντα να προθερμαίνετε τους μυς σας πριν την προπόνηση για να είναι πιο εύκαμπτοι. Η προθέρμανση μπορεί να είναι ένα απλό περπάτημα στην ίδια θέση κουνώντας περιστροφικά τους ώμους σας ή και ένα απλό τζόκιν.
Πρέπει να είσαστε συνεπής. Οι περιστασιακές προπονήσεις ή οι προπονήσεις μοναχά το Σαββατοκύριακο δεν είναι το ίδιο αποτελεσματικές ενώ αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο εβδομαδιαίος στόχος πρέπει να είναι 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης και προπόνηση δύναμης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Να ξεκουράζεται τις μυϊκές ομάδες. Δεν πρέπει να γυμνάζετε την ίδια μυϊκή ομάδα κάθε μέρα γιατί αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Κάθε μυϊκή ομάδα θέλει rest περίπου 48 ώρες.
Να διατηρείτε το σώμα σας ενυδατωμένο. Τα υγρά βοηθούν στις αρθρώσεις, στη σταθεροποίηση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού ρυθμού. Η άσκηση προκαλεί απώλεια νερού και ηλεκτρολυτών (νάτριο, κάλιο) τα οποία αποβάλλονται με τον ιδρώτα και προκαλεί επίσης τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μυς σας (που μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές κράμπες). Οι υγιείς άνθρωποι χρειάζονται έξι έως οκτώ ποτήρια νερού την ημέρα ή και περισσότερο εάν ασκούνται. "Μερικοί άνθρωποι τα πηγαίνουν καλά με νερό, άλλοι τα καταφέρνουν με ένα αθλητικό ποτό για να αντικαταστήσουν τους ηλεκτρολύτες", λέει ο Safran-Norton.
Πολύ σημαντική, ίσως και το πιο σημαντικό από όλα τα παραπάνω είναι η σωστή στάση του σώματος και η αποφυγή της λανθασμένης εκτέλεσης των ασκήσεων. Παρακάτω θα δείτε συχνά λάθη σε βασικές ασκήσεις όπως οι στηρίξεις, το squat και τα push-ups.
Squat (κάθισμα)
Τοποθετήστε τα πέλματα στο άνοιγμα των ώμων , τον κορμό ευθυγραμμισμένο και τους ώμους χαλαρούς χωρίς να γέρνουν προς τα εμπρός. Το κεφάλι σας πρέπει να κοιτάζει ευθεία και το σημαντικότερο τα γόνατα να μη ξεπερνούν το ύψος των δακτύλων καθώς λυγίζουν κατά την εκτέλεση της κίνησης.
Push-ups
Ξεκίνα με τα δύο σου χέρια κάθετα στο έδαφος με άνοιγμα λίγο πιο μεγάλο από το άνοιγμα των ώμων και τα πόδια τεντωμένα με τις μύτες να ακουμπούν στο πάτωμα. Ο κορμός σου πρέπει να είναι ίσιος και δυνατός και η κοιλιά σου σφιχτή ενώ δημιουργούν μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σου μέχρι τους αστραγάλους. Λύγισε τους αγκώνες σου και χαμήλωσε τον κορμό σου στο έδαφος ώσπου οι πήχεις σου με τους βραχίονες να κάνουν 90 μοίρες γωνία. Πίεσε με δύναμη από το στήθος και τέντωσε τα χέρια σου για να σηκώσεις το σώμα σου στην αρχική σου θέση.
Plank -Στηρίξεις
Ξαπλώστε και στηρίξτε το σώμα σας στους πήχεις σε γωνία 90 μοιρών.
Οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται κολλητά με το σώμα, στο ύψος των ώμων.
Σηκώστε τον κορμό και στηριχτείτε στις άκρες των δακτύλων των ποδιών σας.
Ο κορμός θα πρέπει να σχηματίζει ευθεία από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους.
Οι γλουτοί ποτέ δεν θα πρέπει να είναι ψηλά και ο κορμός να βουλιάξει.
Κρατήστε την στάση για όσα δευτερόλεπτα μπορείτε, αναπνέοντας κανονικά.
Αν αρχίζουν οι ώμοι να τρέμουν ή ο κορμός να βυθίζεται προς τα κάτω, κάντε διάλειμμα και επαναλάβατε.
Comments